Zdrowie zaczyna się w jelitach – to stwierdzenie ma solidne podstawy naukowe. W naszym przewodzie pokarmowym żyją biliony mikroorganizmów, które wpływają na trawienie, metabolizm, odporność, a nawet samopoczucie[1]. Kluczową rolę w utrzymaniu tej mikroflory odgrywają probiotyki, czyli dobroczynne bakterie, które wspierają równowagę jelitową. Naturalne probiotyki zawarte w codziennym jadłospisie są nie tylko łatwo przyswajalne, ale przy okazji dostarczają organizmowi dodatkowych składników odżywczych[2].
Czym są probiotyki i jak działają?
Probiotyki to żywe mikroorganizmy, głównie bakterie kwasu mlekowego (Lactobacillus, Bifidobacterium) oraz niektóre drożdże (Saccharomyces boulardii). Ich działanie polega na [3]:
- ochronie jelit – tworzą barierę przed patogenami, utrudniając ich namnażanie;
- poprawie trawienia – wspomagają rozkład laktozy, błonnika i innych trudnych do strawienia składników;
- wzmacnianiu odporności – stymulują produkcję przeciwciał i regulują reakcje zapalne;
- produkcji witamin – niektóre szczepy probiotyczne syntetyzują witaminy z grupy B oraz K;
- wpływie na nastrój – komunikacja między jelitami a mózgiem (tzw. oś jelitowo-mózgowa) sprawia, że zdrowa flora bakteryjna pomaga w redukcji stresu i lęku.
Najlepsze naturalne źródła probiotyków
Sprawdzenie jadłospisu może przynieść ogromne korzyści. Wprowadzenie poniższych produktów do codziennej diety pomoże utrzymać prawidłowy stan flory jelitowej.
1. Kiszonki – tradycyjna superżywność
Najbardziej rozpowszechnione w naszym kraju naturalne probiotyki to tradycyjne kiszone ogórki i kapusta. Proces fermentacji, który zachodzi podczas ich przygotowania, sprawia, że są one wspaniałym źródłem bakterii kwasu mlekowego. Regularne spożywanie kiszonek poprawia trawienie, wzmacnia odporność i pomaga w walce z infekcjami [4].
Warto wybierać kiszonki naturalnie fermentowane, bez dodatku octu – tylko wtedy zawierają one żywe kultury bakterii.
2. Jogurty i kefiry – bogactwo probiotyków
Jogurt i kefir to jedne z najlepszych źródeł bakterii probiotycznych. Kefir zawiera jeszcze więcej szczepów niż jogurt, w tym korzystne drożdże, które pomagają zwalczać grzyby Candida [5].
Najlepiej wybierać jogurt naturalny bez cukru, a jeśli chcesz mieć pewność co do jakości – przygotuj go samodzielnie, dodając starter probiotyczny do mleka.
3. Kombucha – fermentowana herbata pełna korzyści
To musujący napój powstający na bazie słodzonej herbaty, która jest następnie poddawana fermentacji przez kolonie drożdży i bakterie beztlenowe. Kombucha wspiera florę jelitową, poprawia trawienie i pomaga w detoksykacji organizmu [6].
4. Zakwas buraczany – probiotyczna bomba
Polska kuchnia, oprócz kiszonek, skrywa jeszcze jeden prawdziwy skarb – zakwas buraczany. Jest on nie tylko źródłem probiotyków, ale także żelaza, potasu i witaminy C. Wzmacnia odporność, poprawia pracę wątroby i korzystnie wpływa na ciśnienie krwi [7].
Naturalne probiotyki to ważny element zdrowej diety i sprawnie funkcjonującego organizmu. Wspierają układ trawienny, wzmacniają odporność i wpływają na samopoczucie. Warto regularnie sięgać po kiszonki, jogurty, kefir, zakwas buraczany czy kombuchę – to prosty i smaczny sposób na poprawę zdrowia.
Bibliografia:
- Sonnenburg, J. L., & Sonnenburg, E. D. (2019). The Good Gut: Taking Control of Your Weight, Your Mood, and Your Long-term Health. Penguin Books
- Śliżewska, K., & Markowiak-Kopeć, P. (2020). „Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – aktualny stan wiedzy.” Postępy Mikrobiologii, 59(1), 41-52.
- Ouwehand, A. C., Salminen, S., & Isolauri, E. (2002). „Probiotics: An overview of beneficial effects.” Antonie van Leeuwenhoek, 82(1), 279-289.
- HUTKINS, Robert W. Microbiology and technology of fermented foods. John Wiley & Sons, 2008.
- Wajs, J., & Stobiecka, M. (2020). Wpływ mlecznych produktów fermentowanych na zdrowie człowieka. Zdrowie i style życia. Determinanty długości życia. Wrocław, 133-152.
- Zhang, J., & Ji, Y. (2021). „Health Benefits of Fermented Foods: Microbiota and Beyond.” Frontiers in Microbiology, 12, 750313.
- Nowicka, P., Wojdyło, A., & Laskowski, P. (2019). „Effect of Beetroot Fermentation on Betalains Profile, Antioxidant Capacity, and Anti-Inflammatory Potential.” Food Chemistry, 272, 643-651.
